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Carne vermelha: culpada ou inocente?

Dia desses o porco andou recebendo muitos elogios por aqui, no post que desvendou os mitos em torno da carme suína… você viu? Pois é, agora é a vez da vaca dar as caras no blog, e a gente precisa ter uma conversa séria e entender o que essa carne vermelha tem que pode fazer mal a saúde. Aliás, vamos esclarecer sob quais circunstâncias isso acontece, certo? Sabemos até demais: informação salva! Tudo depende de fazermos as melhores escolhas, e no final, tudo acaba bem.

Quem nos orienta dessa vez é nossa consultora Fabiana Carvalho, Nutricionista do Rio de Janeiro. Vamos aprender juntas no que consiste o abuso de carnes e, neste caso, a bovina. Além do mais, aprenderemos tim tim por tim tim como esse excesso pode estar ligado ao surgimento de doenças, o que todas nós queremos evitar, não é verdade? Então… vem!

O lema é diversificar e abrir espaço no cardápio para outras carnes, e entenda aí peixes e vegetais, sim? Comer carne vermelha todo dia (e eu sei que a danada é gostosa), de fato, não é uma boa ideia, e a Fabiana explica o porquê: “as carnes vermelhas são fonte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e de ferro de ampla biodisponibilidade em comparação ao ferro presente em alimentos vegetais. Entretanto, são ricas em gorduras saturadas e o consumo destas é classicamente relacionado com aumento de risco cardiovascular. Com isso, o que preconiza-se é o consumo em pequenas porções de carne vermelha, preferencialmente as de corte magro, mas ainda não há consenso quanto a periodicidade”. Mas, oh: não criemos pânico! A ideia desse post não é estimular em você um siricotico a ponto de te fazer correr na geladeira e jogar tudo no lixo, mas pensar em formas de variar o cardápio da família e buscar um pouco mais de equilíbrio nesse consumo, ok? Por isso mesmo, perguntei para a Nutricionista:

SAUDE-ALIMENTACAO-NUTRICAO-CARNE VERMELHA-CARNE BOVINA-CARNE DE BOI-CARNE DE VACA[3]

Imagem: Thrillist

Trololó de Mulher: Qual a medida ideal, saudável e segura para o consumo da carne vermelha?

A Pirâmide Alimentar Brasileira, esquema gráfico que indica a proporção de cada tipo de alimento que deve ser ingerida diariamente, recomenda 1 porção de 100g, de carne por dia, mas não estabelece o tipo de carne. O que é usualmente recomendado por especialistas, até para que a dieta diversifique e se amplie a ingesta de diferentes nutrientes, é o consumo médio para um adulto de uma ou duas porções de carne vermelha por semana. Necessidades específicas, como atletas, por exemplo, precisam ser avaliadas por um profissional especializado em nutrição.”

TMulher: Na hora da compra, quais os melhores cortes?

Para um plano alimentar saudável o indicado são os cortes magros, que incluem: patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho e coxão mole. E lembre-se na hora da compra de atentar para outra questão importante para sua saúde que é a qualidade higiênico-sanitária do produto. A carne crua deve estar totalmente vermelha e não pode estar seca. Para carnes congeladas ou refrigeradas, transporte em sacola térmica até chegar em casa e imediatamente a transfira para a geladeira se for preparar no mesmo dia ou no dia seguinte, caso contrário armazene no congelador. Coloque sobre um prato para que não escorra e contamine outros alimentos.”

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Descongele a carne na geladeira ou em um recipiente com água, mantendo a carne devidamente embalada, trocando a água de hora em hora. Nunca a descongele em temperatura ambiente, pois promoverá a multiplicação das bactérias potencialmente patogênicas. Elimine toda a gordura visível da carne antes de prepará-la. Se você não conseguiu comprar carne moída magra como gostaria, pode reduzir a gordura colocando a carne já cozida em uma peneira e despejando água quente sobre ela. Para amaciar um corte de carne magra dura você pode mariná-la, o que acrescentará sabor. Pode também fazer à moda antiga e bater com o martelo de carne para quebrar as fibras. Escolha a maneira de cozinhar de acordo com o corte da carne. Entre os tipos de preparação, deve-se dar preferência ao grelhado, pois essa técnica evita a reabsorção da gordura pela carne, além de preferir carne bem passada, pois a carne mal-passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada e, portanto, deve ser evitada. É importante destacar que para os alimentos cozidos a água utilizada no processo não deve ser reaproveitada, para que a gordura não seja reabsorvida. Alguns cortes magros, como bife de coxão duro, ficam melhores quando cozidos com líquidos refogados, assados na panela ou cozidos em fogo lento, com tampa. Os cortes de filé mignon ou alcatra ficam melhores grelhados ou assados. Para diminuir o risco de intoxicação alimentar, certifique-se de que a carne moída está bem cozida até que a temperatura interna atinja 70°C ou até que o centro não esteja mais rosado e os sucos estejam claros. Assados e filés devem ser cozidos até que a temperatura interna atinja 62°C. A carne de porco, até a marca de 70°C.”

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Bem, aqui devemos atentar para três fatores, o que favorece a digestão da proteína, o que prejudica na absorção do ferro presente na carne e o que inibe a formação de elementos tóxicos durante o preparo da carne.”

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Imagem: abacaxi {Society6} e o mamão {James Tolich}

Combine: o abacaxi e o mamão possuem naturalmente enzimas em sua composição chamadas bromelina e papaína, respectivamente, que auxiliam na digestão de proteínas (principalmente carnes) e gorduras, favorecendo o processo digestivo. Além da bromelina, o abacaxi contém celulose, substância essencial para o bom funcionamento intestinal. Apesar de não conterem bromelina, outras frutas ácidas, como a laranja, também favorecem a digestão. Sendo assim, consumir uma fatia de abacaxi ou um quarto de mamão após uma refeição rica em proteínas, como um churrasco por exemplo, seria o ideal para uma digestão eficiente.”

Evite: alimentos ricos em cálcio diminuindo a absorção tanto do ferro heme quanto não-heme já que este mineral compete com o ferro na formação de complexos insolúveis. Sendo assim, evite preparações que levem leite e seus derivados, como bife à parmegiana, por exemplo. Outras combinações que prejudicam a absorção de ferro são as que incluem cereais integrais, ricos em fitatos, e os que contém compostos fenólicos, presentes nos chás preto e mate, café e alguns refrigerantes.”

Além disso, alguns estudos recentes constataram que o cozimento da carne (vermelha e branca) sob altas temperaturas, como no caso da fritura, pode levar ao surgimento de dois compostos químicos nocivos: as aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, ambos estão associados ao câncer. A forma recomendada é o cozimento lento, em fogo baixo, com o cuidado de manter a carne sempre hidratada. Ou seja, preparações como os cozidos, por exemplo, seriam as mais indicadas.”

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Imagem: alecrim, coentro, açafrão e cominho – Pinterest

Utilize: Outra estratégia para impedir a formação desses compostos seria a adição de ervas. Colocar alecrim {1} na panela reduz em até 92% a formação dessas substâncias. Outras especiarias, como coentro {2}, açafrão {3} e cominho {4} ajudariam a prevenir a formação dos hidrocarbonetos em 39%. E há também a possibilidade de compensar a presença dessas substâncias indesejáveis ingerindo, regularmente, porções de folhas e legumes coloridos, já que eles fornecem substâncias que ajudam o organismo a neutralizar a ação dessas substâncias.”

Segue receita delícia da Fabiana, abobrinha recheada. A ideia é das boas e uma ótima sugestão para agradar o paladar dos pequenos, oh:

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Ingredientes

2 abobrinhas grandes;

4 colheres de sopa de azeite;

1 cebola picada;

3 dentes de alho picados;

1/2 kg de carne magra moída;

1 colheres (chá) de alecrim;

1/2 colher (sopa) de curry em pó;

1 colher (chá) de canela em pó;

1 colher (chá) de noz-moscada;

suco de 1 limão;

sal e pimenta-do-reino a gosto.

 Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média.

2. Sob água corrente, lave as abobrinhas. Com uma faca, retire as pontas das abobrinhas e corte ao meio no sentido do comprimento. Com um boleador ou uma colher de chá, retire o miolo das abobrinhas, deixando uma borda de 0,5 cm na casca. Pique o miolo e reserve.

3. Leve uma panela grande com água ao fogo alto. Quando ferver, junte as abobrinhas e deixe cozinhar por 4 minutos. Retire com uma escumadeira e transfira para uma tigela com água e gelo para cessar o cozimento.

4. Leve uma panela ao fogo médio e coloque o azeite . Quando aquecer, junte a cebola, o alho e misture bem. Refogue por 3 minutos. Coloque a carne, misture e deixe cozinhar por 10 minutos ou até que a carne tenha soltado toda a água. Acrescente o alecrim e todos os outros ingredientes. Misture bem e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Desligue o fogo.

5. Retire as abobrinhas da água gelada, seque bem com um pano de prato limpo e recheie com a carne moída cozida.

6. Numa assadeira, coloque as abobrinhas recheadas e leve ao forno para assar por 20 minutos. Retire do forno e sirva a seguir.

FABIANA CARVALHO-NUTRICIONISTA-RIO DE JANEIRO

Mais consultorias de Fabiana:

Alimentação na gravidez: saúde para mamãe e bebê.

Fabiana é uma nutricionista querida que conheço de longa data. Além de competente, a moça esbanja simpatia e é super acessível. Para encontrá-la na cidade do Rio de Janeiro, seus contatos são: (21) 981363498 | E-mail:fabicarvalhos@globo.com | ou ainda via Facebbok… clique aqui e se joga!

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2 comentários sobre “Carne vermelha: culpada ou inocente?”

  1. Fabiana comentou:

    Com tanta informação sobre dieta restritivas e alimentos milagrosos a oportunidade de pider dividir um pouco do meu conhecimento sobre nutrição humana com bom senso me deixa muito feliz. Obrigada! Lidiane.

    1. Lidiane Vasconcelos comentou:

      Eu é quem fico muito agradecida a você, Fabiana, por topar essa parceria bacana pra fazer do conteúdo do TMulher algo que faça diferença, de verdade, na vida das leitoras. =)
      Muito gentil e generoso de sua parte. Conte sempre comigo!
      Beijos,
      Lidi

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