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Dieta vegetariana: saudável, rica e variada. Mito ou verdade?

Há controvérsias, porque engana-se que ser vegetariano é ser, necessariamente, saudável. Sim! Eu tenho muitas dúvidas sobre isso tudo, e quis tirá-las tim tim por tim tim para compartilhar aqui no Trololó de Mulher. Aprendi um bocado a partir da edição desse post, e tenho certeza que você vai ficar mais antenada com o assunto também… bora?

Nossa consultora Pamela Miguel, Nutricionista de São Paulo, esclareceu todas as dúvidas ligadas a esse assunto pra gente e garantiu: uma dieta vegetariana é capaz de atender a todas as necessidades do nosso corpo em termos de nutrição. Entretanto, ela também afirmou, é preciso tomar os devidos cuidados, caso contrário o resultado não é nada bom para a saúde… acompanhe!

Quando a gente ouve falar que fulano ou beltrano aderiu á dieta vegetariana, desconfiamos que isso aconteceu por alguns possíveis motivos: cuidar melhor da saúde (leia-se ter mais qualidade de vida) , cuidar do meio ambiente (entenda preocupar-se com o meio onde se vive) e ética (traduza com lutar pelos direitos dos animais). Seja por um motivo ou outro, essa mudança de postura não pode ser feita de uma hora pra outra, muito menos sem o acompanhamento de um profissional, porque é muito importante encontrar alternativas para repor as vitaminas, proteínas e gorduras que ficarão fora desse cardápio. Justamente por isso, perguntei para a Pamela:

Trololó de Mulher: É possível ter uma alimentação saudável, rica e variada, sem as vitaminas, proteínas e gorduras que são encontradas na carne?

A dieta sem carne pode sim ser uma dieta rica nos nutrientes essenciais para o organismo. Existem 3 tipos de dietas que excluem o consumo de carne, são elas:

Ovo-lacto-vegetariana: exclusão de carne, peixe e frango, e consumo de produtos lácteos e ovos;

Lacto- vegetariana: exclusão de carne, peixe e frango, e consumo de  produtos lácteos como fonte alimentar animal;

Vegana: exclusão de carne, peixe, frango, ovo e leite e derivados.

As dietas sem carne, em geral, são ricas em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.), e por esse motivo são ricas em vitaminas e minerais. Nas dietas ovo-lacto-vegetarianas e lacto-vegetarianas o consumo de proteína é feito através dos produtos lácteos e ovos. Nas dietas vegans o consumo de proteínas também é possível, através de alimentos à base de soja, das leguminosas e grãos como quinoa e amaranto. As gorduras nessas dietas são provenientes de ótimas fontes como azeite e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc.). Dessa forma, a dieta torna-se rica em gorduras insaturadas (“boas”) e pobre nas gorduras saturadas (“ruins”) e colesterol.

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Imagem: In Sonnet´s Kitchen

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Um ponto importante a ser observado nas dietas sem carne é a deficiência de possíveis vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12, então o acompanhamento nutricional é extremamente importante e em alguns casos a suplementação vitamínica torna-se necessária.

TMulher: Uma dieta vegetariana rica e completa, que não deixe a desejar frente a uma alimentação que inclua produtos e derivados dos animais, deve ser composta de quais itens?

A dieta sem carne deve ser rica em frutas, legumes e verduras para o fornecimento de vitaminas e minerais. É preciso que haja o consumo de leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, pois são fontes de proteína. Grãos integrais como a quinoa e o amaranto são ricos em proteína de alto valor biológico (proteína completa semelhante a presente nas proteínas de origem animal). O consumo de alimentos fonte de vitamina C (laranja, limão, acerola, goiaba, etc.)  deve estar presente nas dietas vegetarianas para que haja a absorção correta do ferro presentes nos legumes e verduras e nas leguminosas. As oleaginosas  (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim) também devem fazer parte da dieta, pois são ótimas fontes de vitaminas e minerais e gorduras “boas”. Os alimentos à base de soja também podem fazer parte da dieta.

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Quando a gente lê as informações sobre a riqueza nutricional que há na dieta vegetariana e, de quebra, sabendo que ainda podemos engrossar o exército na luta pelos direitos dos animais, é fácil a gente se empolgar. Como não querer tanta coisa boa pra nossa vida? O fato é que mudar de postura quanto a alimentação pode trazer uma série de benefícios para a saúde, mas também é importante não perder de vista que isso não pode ser feito de uma hora pra outra. Há problema em agir assim, já que a ausência dos alimentos ideias fará o corpo reclamar. De acordo com a Nutricionista, “no caso dos vegetarianos as deficiências de ferre, vitamina b12, cálcio e zinco podem aparecer, quando a dieta é feita sem a orientação correta. Além disso a falta do consumo de proteína, a longo prazo,  pode levar a perda de massa muscular e a desnutrição”. Fica, portanto, o alerta.

Além do mais, todo cuidado é pouco e não podemos nos iludir: ser vegetariano não quer dizer ser saudável, necessariamente. Não confunda alhos com bugalhos já que, de acordo com nossa consultora, “muitas vezes a retirada da proteína de origem animal da dieta leva à um consumo elevado de carboidrato (massas, pães, biscoitos, etc.), frituras e molhos com alto teor de caloria e gordura. O consumo desses alimentos pode ocasionar no ganho de peso e gordura corporal, e estar associado à uma deficiência de proteína”, conclui.

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Imagem: Damn Delicious

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1 – É preciso adaptar a alimentação para cada tipo de dieta;

2 – Não esquecer de comer feijão, lentilha e grão de bico;

3 – Inserir na rotina de alimentação o consumo de verduras, legumes e frutas;

4 – Vitamina C é nas refeições é fundamental, já que ajuda na absorção do ferro;

5 – A dieta vegetariana, pra fazer bem, precisa ser completa e variada.

NUTRICIONISTA-PAMELA MIGUEL-SAO PAULO

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Me diz o que comes… e te direi se és saudável ou não.

A Dra. Pâmela Miguel também está na blogosfera viu, bonita? Para acompanhar todas as novidades e informações superultramega úteis para que possamos nos alimentar melhor, espie o blog onde há suas atualizações. Se joga, informe-se, coma melhor e sinta-se bem.

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4 comentários sobre “Dieta vegetariana: saudável, rica e variada. Mito ou verdade?”

  1. luma rosa comentou:

    Oi, Lidi!
    No passado, quem era vegetariano tinha que procurar por restaurantes vegetarianos para se alimentar e eles eram bem escassos. Atualmente está mais fácil seguir a dieta vegetariana, pois até mesmo os restaurantes não vegerarianos dispoem em seus cardápios de pratos que satisfazem o cliente.
    Tenho diminuído o consumo de carne, mas por ter consumido por muitos anos, o meu cérebro pede.
    O ditado “Você é o que você come” é certeiro. Basta observar!
    Beijus,

  2. MARCELA DIAS comentou:

    Há 30 anos não como produtos de origem animal. Estou muito feliz com o progresso das pessoas com relação ao vegetarianismo, principalmente o vegetarianismo estrito, ou seja, ao veganismo, o único que existe, pois nem ovos e nem leite pertencem ao mundo vegetal. O que me entristeceu é que a doutora acima não citou os transgênicos e muto menos os agrotóxicos que a cada vez mais tolhe a vida do vegetariano e de todos os cidadãos. O Brasil foi considerado o de maior utilização de agrotóxicos e além disto descontroladamente utilizando daqueles que em outros países são proibidos. A estimativa de consumo per capta no país é de 5,5 kg ao ano, ou seja, o equivalente a um pacote de sal ao mês de venenos. A Mozanto, empresa que dissemina com autoridade e rigidez as sementes transgênicas já declarou que utiliza pesticida cancerígeno. Portanto doutora, a sua mensagem tem de mudar o enfoque em nome da saúde do planeta. Que podemos alimentar sem carne, é sabido, não é novidade alguma. Novidade é se alimentar com saúde, tomar um suco verde sem agrotóxicos e sem culpa. Por isto que nesta inocência de vocês da nutrição vão repetindo a roda, utilizando suplementos quimicos e etc… O enfoque tem de mudar!!

    1. Lidiane Vasconcelos comentou:

      Oi, Marcela!
      Aqui é a Lidi, responsável pelo TMulher.
      O uso de agrotóxicos nos alimentos é algo com o qual tenho preocupação pessoal, por isso há um certo tempo tenho optado por produtos orgânicos.
      É algo muito sério, é verdade.
      Isso dá pano pra manga para um próximo post. =)
      Grata pela participação.

      Beijos,
      Lidi

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