Início » Maternidade » Alimentação na gravidez: saúde pra mamãe e bebê.

Alimentação na gravidez: saúde pra mamãe e bebê.

Se tem um detalhe importantíssimo a ser observado na gravidez é como a mamãe está se alimentando. Lembro bem quando engravidei: eu era mesmo bem disciplinada com as minhas escolhas. Pudera! Do que eu comia dependia não apenas a minha boa saúde, mas a de Artur também. Eu pensava que agindo assim já estava exercitando a maternidade: cuidando do meu bebê, ainda que ele estivesse dentro de mim.

O que também é verdade é que muitas dúvidas passavam pela minha cabeça, e imagino que não é diferente com outras gestantes também. Justamente por isso pensei em editar este post com dicas valiosas para uma alimentação saudável durante a gestação, tudo sob a consultoria da Fabiana Carvalho, Nutricionista do Rio de Janeiro. Se você está grávida, vem comigo que o trololó é contigo. Se há uma futura mamãe em seus círculos, chama ela pra cá que tenho certeza que a gravidinha vai curtir, viu?

Veja mais aqui!

GRAVIDEZ-MATERNIDADE-ALIMENTACAO-NUTRICAO-ALIMENTACAO SAUDAVEL-GESTACAO[4]

Sabe aquela máxima de que a grávida come por dois? Sim, come por dois mas não pode haver exagero, hein? Fabiana afirma que aumenta-se um pouco a quantidade de alimento, mas a qualidade do que se come é fundamental nesse processo. Ainda de acordo com nossa consultora, “na gravidez as necessidades energéticas se alteram em virtude do crescimento e manutenção do feto e placenta, formação de novos tecidos maternos, maior carga de trabalho metabólico e de metabolismo basal. Mas isto não justifica excessos. Para tanto, a recomendação é que se calcule um ganho de peso adequado considerando-se o IMC pré-gestacional. Assim, mulheres com baixo peso (IMC<18,5) devem ter um ganho total de 12,5kg a 18kg; com peso normal (IMC entre 18,5 a 25) deverão ganhar entre 11,5kg e 16kg; mulheres com sobrepeso (IMC entre 25 e 30) deverão ganhar de 7kg a 11,5kg; e obesas (IMC>30) não deverão ganhar mais que 7kg. Este ganho total é distribuído ao longo da gestação”.

GRAVIDEZ-MATERNIDADE-ALIMENTACAO-NUTRICAO-ALIMENTACAO SAUDAVEL-GESTACAO

Imagem: Hubpages

Trololó de Mulher >>> Há algum tipo de alimento que deve ser priorizado pela mãe.

 Há alimentos essenciais para toda gestação que devem ser consumidos durante os nove meses de gestação:

Carboidratos. Não é hora para dietas da moda e restrições! Os carboidratos fornecem energia para o organismo da mulher e o desenvolvimento do bebê. A gestante deve priorizar os carboidratos complexos, encontrados, por exemplo, nos pães e cereais integrais, que são absorvidos mais lentamente.

Proteínas. Responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebê. Encontradas nas carnes, nos feijões, leite e derivados;

Lipídeos (gorduras). Promovem o aporte de vitaminas lipossolúveis e contêm ácidos graxos essenciais para a formação do sistema nervoso central do feto. Fontes: carnes, leite e derivados, abacate, azeite e salmão, entre outros;

Fósforo. Participa, assim como o cálcio, da formação dos brotos dentários e do esqueleto do feto. Fontes: carnes magras e laticínios;

Vitamina D. Aliada a banhos de sol periódicos, é fundamental para a fixação do cálcio nos ossos. Encontrada no leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado;

Niacina (Vitamina B3). Estimula o desenvolvimento cerebral do feto e transforma glicose em energia. Fontes: verduras, legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados;

Piridoxina (Vitamina B6). Importante para o crescimento e ganho de peso do feto, principalmente a partir do segundo trimestre da gestação. Ajuda na prevenção da depressão pós-parto. Principais fontes: trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados;

Tiamina (Vitamina B1). Assim como a niacina, favorece o metabolismo energético materno e fetal, transformando glicose em energia. Fontes: carnes, cereais integrais, frutas, ovos e legumes;

Vitamina A. Auxilia o desenvolvimento celular e ósseo e a formação do broto dentário do feto. Fontes: leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.

Um ponto bastante importante: fracione sua alimentação. Comer de 5 a 6 vezes ao dia, a cada 3h, evita que o estômago fique vazio, impedindo os indesejáveis enjoos, alerta a Nutricionista.

GRAVIDEZ-MATERNIDADE-ALIMENTACAO-NUTRICAO-ALIMENTACAO SAUDAVEL-GESTACAO[3]

TM >>> A quantidade de alimentos será igual durante toda a gravidez?

Não. Considerando-se uma gestação de 40 semanas e ganho de peso de 12kg estima-se um acréscimo total de 77.000kcal. Porém, estas 40 semanas devem ser divididas em 3 trimestres, cada qual com diferentes exigências nutricionais e energéticas. No primeiro trimestre calcula-se um incremento de 85kcal/dia, no segundo trimestre 285kcal/dia e no terceiro trimestre 475 kal/dia. Note que não é muito, principalmente, no primeiro trimestre. Entretanto as escolhas devem ser certeiras quanto aos nutrientes de cada alimento incrementado, já que cada período exige nutrientes apropriados para o bom desenvolvimento do feto e saúde da mãe.”

Na falta de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, o desenvolvimento do bebê será diretamente afetado. “Uma mãe com sobrepeso ou obesa, por exemplo, terá maior risco de aborto e ainda poderá gerar recém-nascidos macrossômicos, ou seja, bebês com mais de 4kg e com maior risco de desenvolverem doenças crônicas não transmissíveis quando adultos. Isto porque, já na barriga, principalmente no primeiro trimestre da gestação, inicia-se a programação genética que determinará como será a saúde na vida adulta deste bebê, se ele apresentará ou não, por exemplo, predisposição par doenças como diabetes, hipertensão, câncer, alergias e tantas outras”, explica a Fabiana.

GRAVIDEZ-MATERNIDADE-ALIMENTACAO-NUTRICAO-ALIMENTACAO SAUDAVEL-GESTACAO[2]

Imagem: Kimberly Snyder

GRAVIDEZ-MATERNIDADE-ALIMENTACAO-NUTRICAO-ALIMENTACAO SAUDAVEL-GESTACAO[5]

TM >>> Quais nutrientes devem constar na dieta da mãe, e em quais alimentos encontrá-lo?

Para cada trimestre, por conta das demandas do desenvolvimento fetal e metabólico da mãe, alguns alimentos podem ser mais apropriados ao se considerar seus nutrientes e propriedades nutricionais. Podemos orientar melhor assim:

Primeiro trimestre:

Ácido fólico (ou vitamina B9). Tem importância fundamental nos processos mais elementares da vida, principalmente na divisão celular. Sem ele não existiria crescimento celular. Por isso seu consumo na gestação é tão fundamental, principalmente uns meses antes do início da gestação e nos primeiros meses. No caso de deficiência de absorção desse nutriente existe o perigo de má formações embrionárias, como defeitos de coluna e danos no sistema nervoso central e induz à anemia megaloblástica. Hoje em dia já se sabe que quanto antes a mulher suplementá-lo a dieta melhor, recomenda-se que a mulher que deseja engravidar já comece a tomar a vitamina B9 pelo menos três meses antes da concepção e continue sua ingestão no primeiro trimestre de gestação. Essa suplementação é indicada porque o consumo de ácido fólico nem sempre é suficiente apenas por meio da alimentação. É encontrado em vegetais verde escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. O cozimento pelo microondas e altas temperaturas destroem o ácido fólico. Prefira cozinhar no vapor. A recomendação é de 400mcg/dia 1 mês antes da gestação e primeiro trimestre e de 600mcg/dia durante o restante da gestação mais dieta rica em folato.

Segundo Trimestre:

Vitamina C. A substância age na formação do colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, aumenta a absorção do ferro e fortalece o sistema imunológico. Está presente em frutas e hortaliças. A recomendação é de 85mg/dia. Exemplo de fontes: 1 copo de suco de laranja (124 mg), 1 xícara de morangos (84,5 mg), 2 flores de brócolis (32 mg), 2 tomates (30 mg);

Magnésio. O mineral favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo. Encontrada nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais, feijões e ervilhas. A recomendação é de 350mg/dia. Exemplo de fontes: 9 castanhas-do-pará (123 mg), 2 colheres e meia de sopa de espinafre (44 mg), 2 colheres e meia de sopa de quiabo (77 mg), 4 colheres de sopa de arroz integral (71 mg);

 

Vitamina B6. Importante para o crescimento e o ganho de peso do feto, e auxilia na prevenção da depressão pós-parto. A recomendação é de 1,9 mg/dia. Exemplo de fontes:1 banana (0,7 mg), 1 batata grande do tipo para assar (0,7 mg), 1 xícara de grão-de-bico (0,6 mg), 1 filé de frango pequeno (0,5 mg);

Ferro. É essencial na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue. Ele ainda previne anemias que podem acometer tanto o bebê quanto a mãe, isto porque o volume de sangue aumenta 50% ou mais durante a gestação e, se o nível de ferro não corresponder a esse crescimento, pode ocorrer a anemia. O recomendado é de 27 mg/dia. Exemplo de fontes: 1 bife pequeno (cerca de 2,4 mg), 4 colheres de sopa de grão-de-bico cozido (2,2 mg), 2 colheres e meia de sopa de ervilhas (1,1 mg).

Terceiro Trimestre:

Cálcio. Por conta de seu papel na formação óssea do bebê, o mineral é nutriente obrigatório na dieta da futura mãe. Sua deficiência pode provocar cáries, cãibras e unhas quebradiças. O cálcio tem outra nobre função: a de auxiliar a produção de leite após o parto. Ele ajuda ainda no processo de coagulação do sangue e na boa manutenção da pressão sanguínea, dos batimentos cardíacos e das contrações musculares. Mas vale uma dica: evite consumir fontes de ferro e cálcio juntas, como carne e leite, pois um nutriente atrapalha a absorção do outro. O recomendado é 1000mg/dia. Exemplo de fontes: 200 ml de leite (230 mg), 200 ml de leite de soja fortificado (273 mg), 1 potinho de iogurte (225 mg), 4 figos secos (168 mg).

Veja também:

Gravidez saudável, segura e em equilíbrio: como vivenciá-la?

FABIANA CARVALHO-NUTRICIONISTA-RIO DE JANEIRO

Fabiana é uma nutricionista querida que conheço de longa data. Além de competente, a moça esbanja simpatia e é super acessível. Para encontrá-la na cidade do Rio de Janeiro, seus contatos são: (21) 981363498 | E-mail: fabicarvalhos@globo.com | ou ainda via Facebbok… clique aqui e se joga!

ASSINE!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *